BCAA - Branched Chain Amino Acids.
Wil jij graag weten wat BCAA zijn en of het voor jou nut heeft? Dan helpen we je hieronder graag verder.
Je zult er vast wel eens iets over hebben gehoord: BCAA. Deze aminozuren zorgen voor meer uithoudingsvermogen, sneller herstel van een training en meer spieropbouw. Wij zijn de afgelopen jaar veel onderzoek gaan doen naar voeding en sport. Hieruit kwam wat de functie van BCAA zijn. Wij stonden best welt te kijken hoe men ermee om ging en hoe de marketing van BCAA werd gedaan. Met te weinig voorkennis waardoor dit verkeerd wordt gebruikt.
Wil jij graag weten wat BCAA zijn en of het voor jou nut heeft? Dan helpen we je hieronder graag verder.
Wat zijn BCAA?
BCAA is de afkorting voor ‘branched chain amino acids’. Dit worden ook wel de ‘vertakte-keten-aminozuren’ genoemd. Deze bestaan uit drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Amino… wat?
Aminozuren zijn in het kort de bouwstenen van eiwitten en zijn onder andere belangrijk voor spieropbouw en herstel na hevige inspanning. En dat is dus de reden waarom BCAA zo belangrijk zijn. In een voedingspatroon waar je nog dierlijke producten eet vind je deze vaak nog in een voldoende mate. Maar in een plantaardig voedingspatroon is dit iets waar je bewuster mee bezig moet zijn.
Maar hoe werken BCAA precies? Dat is een hele goede vraag.
Wat zijn BCAA's - De werking
BCAA zie je vaak op social media voorbij komen omdat mensen dit nemen tijdens een training. Er wordt beweerd dat BCAA innemen tijdens het sporten de beste manier is om spierafbraak te voorkomen.
Helaas is dat niet helemaal hoe het zit.
Ten eerste gebruikt het lichaam aminozuren voor het herstel van je spieren na een zware inspanning. Maar dit gebeurt alleen als je de leucinedrempel bereikt. Dat betekent dat je naast BCAA ook nog eens 0.21x je lichaamsgewicht aan gram eiwitten moet eten inclusief een paar gram leucine zodat herstel “aan” wordt gezet. Ook wordt BCAA gebruikt als de glycogeenvoorraden zijn uitgeput nadat je veel energie hebt verbruikt. BCAA kunnen mogelijk ook helpen om de vermoeidheid die je tijdens het sporten voelt te verminderen door de productie van serotonine in je hersenen te verminderen.
Verder beschikt ons lichaam zelf niet over de enzymen om leucine, isoleucine en valine aan te maken. Dus het lichaam kan alleen door voeding BCAA aan de spieren leveren. Hier komen we dus terug op het punt van wat BCAA eigenlijk zijn. Het zijn voedingsstoffen die je via voeding of suppletie binnen moet krijgen. Anders kun je dus niet verder gaan met je progressie.
BCAA spelen ook een belangrijke rol bij de eiwitsynthese: de omzetting van eiwitten in spieren. Dit is een belangrijk proces om spiermassa op te bouwen. Met name leucine is hierbij belangrijk omdat dit ervoor zorgt dat spiergroei in ons lichaam wordt geactiveerd. Daarom heet de eerdergenoemde proces ook “leucinedrempel”. Het komt er eigenlijk op neer dat veel mensen bij het sporten mogelijk wel genoeg eiwitten binnenkrijgen, maar niet genoeg van de juiste soort eiwitten. Klinkt gelijk lekker ingewikkeld, maar dat is het dus niet.
Als je naast een gevarieerd voedselpatroon en de juiste soort eiwitten inneemt, dan is onze BCAA een laatste stap die je helemaal bulletproof maakt op het gebied van eiwitten ;-)
De voordelen
We zijn bij team Green Fuel fan van bewustwording op meerdere vlakken. En ook nog eens bewust leven. Zonder dat je gelijk een geitenwollen sokken leven moet gaan leiden. Iedereen in team Green Fuel is bezig met een leuk en gezond leven, dus onze producten worden ook zo ingericht en geformuleerd dat dit mogelijk is.
BCAA worden vaak uit dierlijke bronnen gehaald, maar wij hebben er een die volledig plantaardig is. Zo is jouw spreekwoordelijke bord met groenten precies wat je nodig hebt om je doelen te bereiken.
Wat zijn de voordelen van vegan BCAA?
1. BCAA helpen tegen spierafbraak (toch?)
BCAA voorafgaande aan de training zorgt voor de onderdrukking van spierafbraak na de training. Het voorkomt dat je lichaam spiereiwitten als energiebron gaat gebruiken wat de afbraak van spiereiwitten dus tegen gaat. De BCAA dienen dan als directe energiebron.
Belangrijke kanttekening is om wel voldoende eiwitten te nemen zodat je de leucinedrempel bereikt. Bij een volwassen is dit gemiddeld 21 gram eiwit. Als je 2 tot 3 uur voor het sporten naast BCAA ook een eiwitrijke maaltijd nuttigt weet je zeker dat je goed zit.
Eerder gingen we wel eens op nuchtere maag sporten. Ook al is dit heel goed voor je hormonaal stelsel, is dit niet erg optimaal als je spieren probeert op te bouwen. Als je op een nuchtere maag gaat sporten breek je automatisch spieren af. Dit komt omdat je lichaam al zo lang in een tekort aan energie zit dat het aandeel spieren die je verbrandt veel groter wordt.
2. BCAA helpen bij het opbouwen van spiermassa (of zit het anders?)
BCAA en met namen leucine, stimuleert de eiwitsynthese. BCAA geven drie aminozuren, maar om spiermassa op te bouwen, zijn alle aminozuren nodig. Dit is de reden dat wij ervoor gekozen hebben om met BCAA te werken. Je kunt dit dus het beste nemen voor het sporten met een maaltijd of na het sporten in combinatie met een maaltijd of met een plantaardige eiwitshake. Daar hebben we RECOVER op ontworpen, zodat je dus progressie ziet en volledige voeding tot je neemt.
Let dus wel op dat BCAA an sich dus niet werken als je dit niet combineert met een goed voedingspatroon die volledig is in alle eiwitten. Wij geloven in kloppende informatie en sturen je liever op pad met BCAA én goede voeding, zodat je het resultaat kunt zien. Bij onze blogs kun je ook de recepten bekijken met variërende eiwitbronnen.
3. BCAA helpen tegen spierpijn.
Als je BCAA vóór of na een krachttraining inneemt dan kan dit mogelijk je spierpijn verminderen. Dit verschilt per persoon en heeft ook te maken met de totale hoeveelheid eiwitten in je voedingspatroon.
Hoe werkt dit dan? Spierpijn wordt veroorzaakt wanneer je spieren flink kapot gaan. Dat doe je expres tijdens een training. Je spieren krijgen zogenaamde microscheurtjes en herstellen zich daarna groter en sterker. Door voldoende eiwitten in te nemen en de bekende leucinedrempel te behalen, gaat je lichaam harder werken om het herstel in je spieren te activeren.
Het ziet er super leuk uit om tijdens de training BCAA te nemen, maar dat is puur voor de leuk. Je kunt ze het beste dus voor of na je training nemen. Samen met andere voeding!
4. Het helpt tegen vermoeidheid
Het gebruik van BCAA zorgt dat je langer en met een hogere intensiteit kan trainen omdat je lichaam vet als energiebron gaat gebruiken als het spierglycogeen in je lichaam op raakt.
Hoe dit precies werkt is nog niet helemaal duidelijk, maar de meest plausibele argument is dat er voldoende vrije eiwitten in je lichaam rondzweven zodat vetten en andere beschikbare bronnen worden aangepakt in plaats van spieren. Dit zorgt automatisch voor een betere energiemetabolisme. Je lichaam heeft namelijk door dat het reserves aan het aantasten is en probeert je af te remmen om energie te besparen.
Een logisch reflex van je lichaam. Voorkom dit door BCAA in te nemen in combinatie met andere eiwitbronnen. Geen bro-science hier!
5. Stimuleert vetverbranding
Dit komt omdat de aminozuur isoleucine van de drie essentiële aminozuren in BCAA een grote rol speelt bij vetverbranding. En de BCAA hebben een positieve werking op de insuline hormoonhuishouding: belangrijk in het proces om lichaamsvet te kunnen verliezen.
Het is dus niet heel gek dat de juiste hoeveelheid eiwitten eten in combinatie met BCAA ervoor zorgen dat je op alle fronten vooruitgang boekt. Wat zijn BCAA dus nog meer? Een soort natuurlijke fatburner. Om dit nog verder op te helderen: BCAA verbranden vet dus niet in letterlijke zin. Het stimuleert je lichaam om het mechanisme van vetverbranding aan te zetten. Er zijn natuurlijk vele andere factoren die helpen bij vetverbranding. Veel mensen denken dat dit helpt bij buikvet verbranden, maar daar hebben we een ander advies voor ;)
6. VEGAN BCAA bestaan dus ook!
Voor veganistische atleten die geen dierlijke eiwitten nuttigen, is het lastiger om voldoende BCAA binnen te krijgen. Dit komt omdat plantaardige voedingsmiddelen vaak minder compleet zijn in aminozuursamenstelling, dan dierlijke voedingsmiddelen. Compleet? Weer een nieuwe term. Eerder werd aangegeven dat dierlijke producten over het algemeen veel meer van alle juiste soort eiwitten bevatten. In plantaardige producten moet je iets meer je best doen om hieraan te komen.
Maar het is mogelijk als je dus bewust weer waar je mee aan de slag moet. En dat weten we gelukkig uit onderzoek en ook uit ervaring met sporters en ons eigen team. Goed kijken naar de verschillende bronnen van eiwitten die je gebruikt in combinatie met BCAA en eiwitsupplementen en je bent er al.
Jouw progressie
Het is dus duidelijk dat voeding iets meer bewust nadenken en handelen behoeft dan je zou denken. Maar met een aantal tips ben je er zo. Heb jij vragen over voeding, sport of supplementen? Volg ons op social media en stel je vragen.
Hoe dan ook, zorg ervoor dat je de BCAA en de eiwitten een kans geeft. In combinatie met onze workouts kun je een heel end komen ;-)
Die kun je natuurlijk ook in onze shop bestellen.