BLOG: Koolhydraten

Koolhydraten, of carbs, zijn controversieel onder mensen die proberen af ​​te vallen. Omdat individuele koolhydraatbehoeften niet voor iedereen geschikt zijn, hebben we een informatieve gids samengesteld om je te helpen je koolhydraatconsumptie te optimaliseren en gezondere opties te kiezen. Of je nu probeert af te vallen, traint voor je eerste marathon of iets daar tussenin. Op onze blog pagina\’s vindt je een aantal fijne recepten, altijd gezond, rijk aan eiwitten en vaak ook de juiste carbs! Wil je weten wat je vóór en ná het sporten het beste kunt eten? Dat vertellen we je hier.

CARBS. DE BASISSTOF

Koolhydraten zitten in bijna alle voedingsmiddelen en leveren 4 calorieën per gram. Zoals je je kunt voorstellen, zijn niet alle koolhydraten hetzelfde. Verschillende koolhydraten hebben een verschillende invloed op je lichaam. Koolhydraatbevattende voedingsmiddelen hebben over het algemeen een combinatie van twee soorten koolhydraten: eenvoudig en complex.

EENVOUDIGE KOOLHYDRATEN

Eenvoudige koolhydraten zijn ook wel bekend als ‘suikers’. Het is gemaakt van maximaal twee suikerbouwstenen die in een ketting zijn verbonden. De bouwstenen kunnen glucose, fructose en galactose zijn. Omdat de kettingen kort zijn, zijn ze gemakkelijk af te breken. Dit geeft het de zoete smaak die je proeft. Ze worden snel verteerd en opgenomen in de bloedbaan.

Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan eenvoudige koolhydraten zijn onder andere zoetstoffen (tafelsuiker, siroop, honing), snoep, gelei en jam en geraffineerde bloem. Fruit, groenten, bonen en zuivel bevatten veel eenvoudige koolhydraten, maar ze bevatten ook vitaminen en mineralen, vezels en/of eiwitten. Daarom zijn het nog steeds gezonde keuzes.

COMPLEXE KOOLHYDRATEN

Complexe koolhydraten kunnen bijvoorbeeld \”zetmeel\” of \”vezels\” zijn. Deze carbs zijn gemaakt van drie of meer suikers die in een keten zijn verbonden; ze bevatten vezels en komen vaak voor in voedingsmiddelen die ook eiwitten en/of gezonde vetten bevatten, evenals vitaminen en mineralen. Ze gebruiken dezelfde suikerbouwstenen als eenvoudige koolhydraten, maar de ketens zijn langer en hebben meer tijd nodig om af te breken, daarom smaken ze minder zoet.

De langere ketens vertragen ook de spijsvertering en dus de opname van de monosachariden waarin alle koolhydraten worden afgebroken, wat resulteert in een meer geleidelijke insulinerespons en een grotere verzadiging. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan complexe koolhydraten zijn brood, rijst, pasta, bonen, volle granen en groenten.

Vezels zijn koolhydraten, maar ze dragen ​​niet veel bij aan calorieën omdat het niet door het lichaam kan worden afgebroken en opgenomen. Als je alleen naar een voedingsetiket kijkt, zie je \”voedingsvezels\” en \”suiker\” vermeld onder totale koolhydraten, maar de grammen kloppen nooit. Dat komt omdat \”totale koolhydraten\” alle soorten koolhydraten omvat: suiker, vezels en zetmeel. Suiker en vezels krijgen een hoofdrol op het voedingsetiket omdat we ze belangrijk vinden. Maar zetmeel doet dat niet, dus als je wilt weten hoeveel zetmeel een voedingsmiddel bevat, moet je wat rekenwerk doen met de volgende formule:

Totaal zetmeel (gram) = Totaal koolhydraten (g) – voedingsvezels (g) – suiker (g)

NETTO KOOLHYDRATEN

In theorie zijn netto koolhydraten de hoeveelheid koolhydraten uit je voeding die je bloedsuikerspiegel kunnen beïnvloeden. De gedachte achter netto koolhydraten is dat onoplosbare vezels en suikeralcoholen (die niet door het lichaam worden verteerd en niet in de bloedbaan terechtkomen) niet mogen meetellen voor je totale inname van koolhydraten. Het concept van netto carbs werd populair met de opkomst van keto en het Atkins-dieet. Om de netto-koolhydraten te berekenen, neem je het totale aantal gram koolhydraten en trek je het aantal gram voedingsvezels en suikeralcoholen af.

Netto koolhydraten = totaal koolhydraten (g) – voedingsvezels (g) – suikeralcoholen (g)

Het is echter belangrijk op te merken dat \”netto koolhydraten\” geen wetenschappelijk gedefinieerde term is en niet wordt gereguleerd door de voedingswaarde bond op voedselverpakkingen. Bepaalde vezels en suikeralcoholen, met name de soorten die aan bewerkte voedingsmiddelen worden toegevoegd om het netto koolhydraatgehalte te verlagen, kunnen op zijn minst gedeeltelijk worden verteerd en de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Daarom is het een goed idee om prioriteit te geven aan hele voedingsmiddelen in het algemeen en bij het bijhouden van netto koolhydraten.  Als je netto-koolhydraten bijhoudt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, raadpleeg dan eerst je arts.

DE JUISTE KOOLHYDRATEN KIEZEN

Als het gaat om het kiezen van carbs om te eten of te drinken, zijn voedzame bronnen de juiste keuze. Hier zijn drie regels om je te helpen een goede keuze te maken.

Let wel: als je een zeer atletisch persoon bent die de prestaties wil optimaliseren, zijn niet al deze koolhydratenregels op jou van toepassing.

1EET MEER COMPLEXE KOOLHYDRATEN UIT VOLLEDIGE VOEDSELBRONNEN

Groenten, bonen, noten en zaden, 100% volkoren brood, pasta en bruine rijst moeten ook in deze regel worden opgenomen. Deze voedingsmiddelen zijn een bron van vezels, vitaminen, mineralen en eiwitten.

2EET MINDER COMPLEXE KOOLHYDRATEN UIT GERAFFINEERDE BRONNEN

Voedingsmiddelen zoals witte rijst, wit brood en traditionele pasta zijn meer verwerkt en bevatten gezonde voedingsstoffen – namelijk vezels – die ervan zijn ontdaan.

3EET EENVOUDIGE KOOLHYDRATEN MET MATIGHEID

De meeste bronnen van eenvoudige koolhydraten worden als \”lege calorieën\” beschouwd omdat ze veel calorieën bevatten maar weinig tot geen micronutriënten bevatten. Ze zijn een waarschijnlijke boosdoener als het gaat om het verhogen van de bloedsuikerspiegel. Fruit en melk zijn uitzonderingen op deze regel omdat ze heilzame vitamines en mineralen bevatten.

\"\"

BEHOEFTE AAN KOOLHYDRAAT

Om basisfuncties uit te voeren, heeft ons lichaam koolhydraten nodig, met name glucose, omdat het de favoriete brandstof is voor weefsels en organen – en de enige brandstof voor onze rode bloedcellen. Zonder voldoende koolhydraten breekt het lichaam zuurverdiende eiwitten uit spieren en organen af ​​om bruikbare glucose te creëren.

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor koolhydraten is 130 gram per dag. Dit is de minimale hoeveelheid die nodig is om de hersenen, rode bloedcellen en het centrale zenuwstelsel van een volwassene optimaal van brandstof te voorzien. Zonder voldoende koolhydraten om uw bloedsuikerspiegel binnen een gelukkig bereik te houden, begint het lichaam eiwitten – mager spierweefsel – af te breken tot glucose om de bloedsuikerspiegel weer normaal te maken.

De ADH van 130 gram carbs per dag is een minimum voor volwassen lichamen om goed te kunnen functioneren. De meeste mensen hebben meer nodig. Veel traditionele diëten vinden dat koolhydraten 45-65% van de totale calorieën in onze voeding moeten uitmaken. Het is zo\’n groot bereik omdat onze lichamen allemaal verschillend zijn en er geen eenduidige richtlijn is voor de absolute hoeveelheid koolhydraten die je zou moeten consumeren.

Wij raden je aan deze doelen te wijzigen op basis van jouw persoonlijke behoeften of volg deze algemene vuistregel:

Als je wilt afvallen, begin dan met het beperken van je koolhydraatinname tot 45-50% van je calorieën. Als je meer dan 1 uur per dag krachtig traint of traint voor een duurevenement zoals een marathon, kunt je het beter doen in het bereik van 55-65%.

WAT JE MOET WETEN OVER ‘LOW CARB GAAN’

Een traditioneel \”koolhydraatarm\” dieet bevat 30% of minder calorieën uit koolhydraten. Het valt niet te ontkennen dat velen zijn afgevallen en dit met succes hebben behouden met deze levensstijl. Het is niet voor niets populair, maar het is zeker niet de enige manier om af te vallen – en het is misschien niet voor iedereenweggelegd.

Het eten van een koolhydraatarm dieet (vooral een restrictief dieet) heeft invloed op jebloedsuikerspiegel, wat bij sommige mensen ongunstige bijwerkingen kan veroorzaken, waaronder licht in je hoofd raken, beverigheid, nervositeit of angst, koude rillingen, prikkelbaarheid, duizeligheid, hoofdpijn, honger, misselijkheid, vermoeidheid, wazig zien, gebrek aan coördinatie en meer. Deze effecten en de vereiste beperking kunnen een koolhydraatarm dieet moeilijk volhouden.

Als je ervoor kiest om te experimenteren met het eten van minder koolhydraten, zijn hier zeven tips om de transitie duurzaam te maken:

1. DEALEN MET EEN BLOEDSUIKER DAL

Het kan moeilijk zijn om je reactie op een lage bloedsuikerspiegel te bepalen, aangezien deze van persoon tot persoon verschilt. Let bij het starten van een koolhydraatarm dieet op de tekenen en symptomen van een lage bloedsuikerspiegel (zie hierboven). Als je ze ervaart, eet dan een kleine portie van een koolhydraatrijk tussendoortje zoals een stuk fruit, wat crackers of een sneetje brood.

2GEMAKKELIJK IN EEN LAGERE LEVENSSTIJL

Gebruik een app om je voeding minimaal een week bij te houden zodat je goed weet hoeveel gram koolhydraten je dagelijks binnenkrijgt. Verlaag vervolgens langzaam je doel voor de inname van koolhydraten met 5-10% (of ongeveer 30-50 gram per dag) totdat je je gewenste doel hebt bereikt. Vergeet niet om je vet- en eiwitdoelen te verhogen om de koolhydraten die je uit je dieet vermindert, te compenseren.

3. VOLG JE NETTO KOOLHYDRAAT INNAME

Het bijhouden van netto-koolhydraten is het voordeligst als je hebt besloten dat een koolhydraatarm dieet het beste voor je is. Het zorgt voor meer voedselflexibiliteit en maakt het gemakkelijker om je vezeldoel te bereiken zonder je koolhydratendoel te overschrijden. Vezels zijn belangrijk voor de cardiovasculaire gezondheid, de spijsvertering en een vol gevoel. Het is ook nuttig om de netto-carbs bij te houden, als je je zorgen maakt over het onder controle houden van jebloedsuikerspiegel, omdat het je kan helpen om het voedsel dat daadwerkelijk van invloed is op je bloedsuikerspiegel in de gaten te houden.

4. KIES EVENWICHTIGE VOEDSEL

Laat die koolhydraten tellen door koolhydraten van hoge kwaliteit te kiezen – zoals volle granen, fruit en groenten – die boordevol vezels, vitaminen en mineralen zitten. Kies hoogwaardige eiwitten zoals eieren, peulvruchten of tofu. Kies voor gezonde vetten uit voedingsmiddelen die eenvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten bevatten, zoals noten, avocado\’s en olijfolie.

5BLIJF GEHYDRATEERD

Als je je koolhydraten inname vermindert, zul je waarschijnlijk meer eiwitten eten (en verteren). Om ervoor te zorgen dat je lichaam eiwitten optimaal kan afbreken en gebruiken, heeft het veel water nodig.

6. PAS OP MET SNEL GEWICHTSVERLIES

Als je te snel afvalt, bijvoorbeeld meer dan een kilo per week verliest, wees dan voorzichtig. Je verliest waarschijnlijk meer watergewicht en droge spieren dan vet. Verhoog je calorieën om gewicht te verliezen in een langzaam maar vetbrekend tempo.

7MEET JE GELUK

Wees eerlijk tegen jezelf: Ben je blij met het eten van een koolhydraatarm dieet? Voel je je goed? Ons lichaam kan zich aanpassen aan het eten van verschillende hoeveelheden koolhydraten, maar voor sommigen kan het verlangen naar koolhydraten en de bijwerkingen van de bloedsuikerspiegel een constante strijd zijn. Als je het gevoel hebt dat je dieet te weinig carbs bevat, wees dan niet bang om wat toe te voegen. Agressief verminderen in koolhydraten is niet de enige manier om af te vallen, en zeker niet voor iedereen. Houd hier rekening mee, want je hebt meer kans om je aan je doelen te houden, gewicht te verliezen en op gewicht te blijven als je je goed voelt en blij bent met wat er in je lichaam komt.

Dus, meer of minder carbs? Hopelijk weet je nu beter wat er bij jou past.

\"\"

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Winkelwagen