BLOG: Wat te eten voor of na het sporten

Eiwitrijk eten, calorie arm voedsel? Spiermassa opbouwen of juist gewicht verliezen? Met deze tips weet jij wat het je best kunt eten, vóór en ná het sporten.

Voor veel mensen is sporten het makkelijke gedeelte. Weten hoe je je training kunt maximaliseren, is iets heel anders. Het is lastig om precies te weten wat je in je lichaam moet stoppen voordat je naar de gym gaat. Of je nou krachttraining, yoga of aan een spinning klas meedoet.

Eten voor het sporten

Als we het hebben over een pre-workoutmaaltijd, hebben we het eigenlijk over twee verschillende dingen – de eerste is de maaltijd die je een paar uur voordat je gaat sporten eet; waarschijnlijk ontbijt of lunch, tenzij je heel vroeg opstaat of liever sport op een nuchtere maag, en de tweede is een snack die je minder dan een uur voordat je gaat sporten eet. Tips over gezond kunt snacken lees je hier.

Een goed ontbijt

Het ontbijt is een van de gemakkelijkste maaltijden om over te slaan of helemaal te schrappen, maar voor de meesten van ons is het superbelangrijk. Na het slapen heeft je lichaam van nature weinig aminozuren en koolhydraten, je moet ze vervangen voordat je gaat sporten om je training te maximaliseren. Intermittent Fasting, waarbij het ontbijt volledig kan worden weggelaten, kunnen nuttig zijn bij het afvallen maar dit is niet voor iedereen weggelegd.

Een eiwitbron van goede kwaliteit is – nogmaals – een must, hele havermout, banaan (alweer!), fruit (alweer!) en volkoren brood zijn allemaal geweldige opties om je training van brandstof te voorzien.

Een stevig ontbijt is vooral belangrijk als je fysiek zwaar werk verricht, of andere fysieke activiteiten – naast je sportmoment – deel uitmaken van je dagelijkse routine.

Dus daar heb je het – slechts een paar dingen om te eten (en te vermijden) voor en na je training.

Maar of het nu een beendag, buikspierendag, borstdag of zelfs rustdag is, onze complete supplementen leveren in een handomdraai alles om je lichaam te geven wat het nodig heeft om effectief en efficiënt te trainen.

Niet doen: Granola of energierepen

Dit klinkt misschien als een goed idee op papier – haver … granen … wat is er niet leuk aan? Deze kant-en-klare nietjes bevatten helaas vaak veel suiker. Uiteindelijk zijn dit soort repen bewerkte voedingsmiddelen en niet altijd geproduceerd met het oog op voeding, dus je kunt ze op één hoop gooien met zoute chips en zoete zoete lekkernijen.

Wél doen: Bananen

De kant-en-klare pre workout snack van de natuur, bananen kunnen (bijna) alles – ze zijn licht verteerbaar, een geweldige bron van koolhydraten (ideaal om de glycogeenvoorraden van je lichaam te vergroten) en rijk aan herstelbevorderende voedingsstoffen zoals kalium.

Een portie bevat ongeveer 27 g koolhydraten. Omdat bananen van nature zoet zijn, kun je er zelfs wat van in je eiwitshake mengen zonder je zorgen te maken over het toevoegen van geraffineerde suiker.

Geen fan bananen? Aardbeien, bosbessen en kiwi\’s zijn ook geweldige opties!

Gemakkelijk en gezond eiwitrijk eten? Met dit eiwitrijke smoothie recept geniet je nog meer van je post-workout maaltijd.

\"\"

Eten na het sporten

Ja, hoewel je waarschijnlijk hebt gehoord hoe belangrijk het is om je lichaam \’op te laden\’ voor het sporten, is het belangrijkste moment om te eten toch wel ná je training. In zekere zin is wat je na een training consumeert bijna een pre-workoutmaaltijd op zich, omdat het je lichaam mooi opricht voor je volgende training. Efficiënt!

Idealiter zou je binnen een uur na het sporten moeten proberen te eten. Het is niet ideaal om direct na het sporten niets te eten, maar die 5k die je net hebt gelopen, is geen afschrijving als je niet binnen die tijd eet. Dit is wat je in gedachten moet houden voor het herstellen na sporten:

Wél doen: Koolhydraten en eiwitten

Na een training wil je eiwitrijk eten met maaltijd met een behoorlijke hoeveelheid koolhydraten om je koolhydraatvoorraad – ook wel glucose genoemd – en je spieren aan te vullen, die eiwitten nodig hebben om weer op te bouwen na zware inspanning. Het combineren van de twee in één maaltijd kan helpen spierpijn te verminderen, de snelheid van spierglycogeenopslag te verhogen en de spiereiwitsynthese te versnellen, beter bekend als \’nieuwe spieren maken\’.

Een goede post-workoutmaaltijd moet een gezonde eiwitrijke bron bevatten zoals quinoa, bruine rijst, bonen en peulvruchten.

Deze plantaardige eiwitbronnen zorgen ook voor goede koolhydraatbronnen, naast bepaalde soorten fruit (ananas, bessen, banaan en kiwi), haver, aardappelen en pasta. Wil je gemakkelijk nóg meer eiwitten toevoegen aan je post-workoutmaaltijd, kun je gemakkelijk een schepje plantaardige eiwitten toevoegen aan je favoriete maaltijd of shake.

Niet doen: Te veel eten

Ooit thuisgekomen van de sportschool en opgegeten wat voelt als \’s werelds grootste bord pasta? We\’ve all been there. 😉

Het is gemakkelijk om te overschatten hoeveel werk je hebt gedaan en het is net zo gemakkelijk om jezelf te \’belonen\’ door daarna een enorme (eiwitrijke) maaltijd te eten. Hoewel het misschien voelt alsof je een miljoen calorieën hebt verbrand tijdens een training, is de kans groot dat je dat niet hebt gedaan… sorry!

We overschatten van nature ons energieverbruik na lichamelijke activiteit en eten veel te veel om te compenseren voor wat we zojuist hebben verbrand. Een goede manier om dit probleem te omzeilen, is door vlak voor het ontbijt, de lunch of het avondeten te gaan sporten – momenten waarop je van nature toch grotere porties zou eten. Oh, en vasthouden aan een \’kwaliteit, niet kwantiteit\’-benadering.

Drink water

Je verliest dus misschien niet zoveel calorieën als je denkt tijdens het sporten, maar je kunt erop rekenen dat je veel water verliest. Of je nou krachttraining, yoga of aan een spinning klas meedoet, je zult water verliezen via zweet, dat moet worden vervangen.

In plaats van veel water te drinken na je training, moet je ervoor zorgen dat je gehydrateerd bent voordat je gaat sporten, drinkt terwijl je aan het trainen bent en nipt tijdens de uren na je training.

Niet drinken: eiwitshakes en smoothies

Wat?! Wacht even… Het is dus belangrijk om te benadrukken dat niet alle eiwitshakes en smoothies hetzelfde zijn!

Eiwitpoeders zoals RECOVER, waaraan je water of plantaardige melk toevoegt en die je zelf mengt, zijn natuurlijk geweldig. Het zijn de kant-en-klare eiwitshakes – die je vaak aantreft in automaten in sportscholen of supermarkten – waar je voor moet wijken. Deze bevatten meestal onwijs veel suiker en veel minder (hoge kwaliteit) eiwitten per 100 gram.

\"protein-shake\"

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Winkelwagen